你知道吗？我们每天吃的食物，可能就是对抗癌症的天然“武器”！科学家们早已发现，餐桌上常见的蔬果、饮品中，藏着让癌细胞“讨厌”甚至“害怕”的成分。
根据多项权威国际研究，我们整理了这份“癌细胞最讨厌的食物清单”。惊喜的是，这些食物很可能就藏在你家厨房！从早餐的一杯饮品，到午餐的一道家常菜，再到下午的一个水果，都能成为守护健康的“防癌盾牌”。
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1种坚果：核桃
癌细胞最怕的“长寿零食”竟是它？每天吃一把，帮助吃出“抗癌体质”。
2025年4月，发表在《癌症预防研究》杂志上的一项研究指出，日常吃点核桃可降低全身炎症水平，并且能对结肠息肉内的免疫细胞产生直接的积极影响，从而帮助抑制结直肠癌的发生。①
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研究指出，核桃中含有鞣花单宁，这种物质会被肠道细菌代谢，转化为一种具有强效抗炎作用的化合物--尿石素。那些吃了核桃的参与者，体内的尿石素A的水平显著增加，进而带来了2个好处：
（1）全身炎症降低：核桃的摄入可通过提高体内尿石素A水平，进而降低全身炎症水平。比如尿石素A水平较高的参与者，其血液中的多种炎症标志物显著降低、肿瘤坏死因子α水平呈下降趋势。
（2）降低肠癌风险：研究发现通过提高体内尿石素A水平，对结肠息肉内的免疫细胞产生积极影响，从而抑制结直肠癌的发展。
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2种水果：苹果、柑橘
1. 苹果
有句老话：一天一个苹果，疾病远离我！现在，这句话的含金量还在上升。研究证实，常吃苹果的人，患癌风险更低。
2020年，发表在《营养学会会刊》上一项纳入超过20万女性的研究显示，富含纤维的苹果对降低乳腺癌风险有重要作用。②
2012年，《营养与癌症》期刊上发表的一项针对国人的研究也证实，常吃苹果确实有助于降低乳腺癌的风险。结果发现，与摄入较少的以苹果为代表的蔷薇科水果的人群（＜12.51克/天）相比，摄入较多的人群（＞91.13克/天）的乳腺癌风险显著降低了16%。③
2. 柑橘
你以为柑橘只是维C补充剂？最新研究揭示，这个被低估的宝藏水果，抗癌潜力超乎想象！
2024年，我国西南大学的科研团队发表在《食品科学》上的一项对柑橘类水果中的抗癌活性成分及其机制的研究指出，柑橘是一种有潜力的提取天然抗癌成分的植物来源，柑橘中的生物活性成分在预防不同类型的癌症疾病方面发挥着重要作用。④
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研究指出，柑橘类水果中含有丰富的生物活性成分，如类黄酮、香豆素、类柠檬苦素、生物碱、类胡萝卜素和挥发性成分等。这些生物活性成分，通过抑制癌细胞增殖、增强免疫能力、与化疗药物产生协同增效作用等方面，在预防和抑制多种癌症方面具有显著作用。
3种蔬菜：西蓝花、胡萝卜、洋葱
西蓝花苦、洋葱辣、胡萝卜“怪味”重？研究证实，被你挑出餐盘的三大“难吃”蔬菜，个个都是防癌“超能战士”。
1. 西蓝花
2024年发表在《营养素》上一篇分析了超70万人的研究发现，多吃西蓝花有助于降低总体癌症风险。数据显示，多吃西蓝花，总体癌症风险能降低36%～11%。此外，西蓝花对一些特定部位的癌症也有好处，比如肺癌、胃癌、结直肠癌、膀胱癌、生殖系统癌和乳腺癌。⑤
2. 胡萝卜
2023年，《食品科学与营养学评论》发布的一项研究指出，每天吃点胡萝卜，可以有效降低癌症发病风险。⑥
研究指出，与不吃胡萝卜的人相比，每周吃400克胡萝卜，可以将癌症风险降低20%，即使每个星期只摄入60克胡萝卜，也可以将癌症风险降低4%。
研究人员表示，α-胡萝卜素作为一种类胡萝卜素，具有强大的抗氧化和抗炎作用。这些特性可能有助于减少细胞损伤、抑制癌细胞生长，并调节免疫功能，从而降低癌症发生的风险。
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3. 洋葱
2024年，上海交通大学医学院附属仁济医院发表在《欧洲流行病学杂志》上的一项研究发现，每天吃5～6克洋葱，或可以降低肝癌风险。⑦
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这项研究纳入了近6万名我国男性，跟踪随访了近12年，评估142种食物和营养元素与肝癌风险关联。研究发现，每天增加5.54克洋葱摄入，肝癌风险下降33%。
4种饮品：
酸奶、咖啡、茶水、豆浆
都说喝饮料对健康不利，但这4种宝藏饮品却好处多多！每天一杯，帮助喝出“防癌体质”！
1. 酸奶
2019年，四川大学华西基础医学与法医学院邓振华教授发表在《国际癌症杂志》上一项针对190万人的数据分析发现，喝酸奶可降低19%总体患癌风险。其中，喝酸奶可显著降低食道癌、膀胱癌以及结直肠癌的风险，比例分别为36%、21%、12%。⑧
2. 咖啡
2025年3月，哈尔滨医科大学的研究人员在《营养学杂志》上发表了一项前瞻性队列研究发现，每天喝杯不加糖的咖啡或茶，是防癌的好帮手。
这项研究分析了18万余人的数据，跟踪长达8.8年。结果显示：和不喝无糖咖啡的人相比，每天喝超过两杯（一杯约250毫升）无糖咖啡，总体癌症发生风险降低5%，死亡风险降低11%。⑨
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3. 茶水
同时，该研究指出，无糖茶的保护作用更强，每天超过两杯，总体癌症发生风险降低6%，死亡风险更是下降16%。若用1杯无糖茶或咖啡替代其他饮料，癌症风险和死亡率还能再降1%～5%。
无糖咖啡和茶为何能降低炎症呢？研究人员指出，这要归功于它们富含的多酚类抗氧化物质和抗炎成分。这些成分能帮身体减少氧化损伤、抑制慢性炎症，让细胞保持健康，减少癌细胞“捣乱”的机会。⑨
4. 豆浆
2024年《营养素》上公布的一项研究显示，大量摄取如豆腐、豆浆等豆制品，能显著降低罹患癌症的风险。
其中，每天增加150克豆制品，与癌症风险降低35%相关；每天增加100克豆腐，癌症风险降低32%；每天增加30克豆浆，癌症风险降低46%。⑩
最后，记住这几个防癌关键点：
食物多样：不要只盯着一种吃，营养均衡是基础。
长期坚持：防癌效果源于长期、规律的健康饮食习惯。
搭配合理：荤素搭配，口味清淡，控制加工食品和红肉摄入。
生活方式：健康饮食是防癌的重要一环，还需结合戒烟限酒、适量运动、保持好心情等。
本文综合自：
①Marmar R. M, Nuoxi F, John B, et al,Systemic Inflammation and the Inflammatory Context of the Colonic Microenvironment Are Improved by Urolithin A.Cancer Prev Res (Phila) (2025) 18 (4): 235–250
②Heath A, Muller D, van den Brandt P, et al. Nutrient-wide association study of 92 foods and nutrients and breast cancer risk. Proceedings of the Nutrition Society. 2020;79(OCE2):E179. doi:10.1017/S0029665120001275
③Bao PP, Shu XO, Zheng Y, Cai H, Ruan ZX, Gu K, Su Y, Gao YT, Zheng W, Lu W. Fruit, vegetable, and animal food intake and breast cancer risk by hormone receptor status. Nutr Cancer. 2012 Aug;64(6):806-19. doi: 10.1080/01635581.2012.707277.
④李江南, 赵希娟, 焦必宁. 柑橘类水果中的抗癌活性成分及其机制研究进展[J]. 食品科学, 2024, 45(14): 328-340.
⑤Baladia E, Moñino M, Pleguezuelos E, Russolillo G, Garnacho-Castaño MV. Broccoli Consumption and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2024; 16(11):1583.
⑥Ojobor, Charles C. , et al. 'Carrot intake is consistently negatively associated with cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective observational studies.' Critical reviews in food science and nutrition 65.5(2023):1009-1021.
⑦Tuo J Y, Li Z Y, Shen Q M, et al. A diet-wide association study for liver cancer risk: findings from a prospective cohort study in Chinese men[J]. European Journal of Epidemiology, 2024: 1-8.
⑧Zhang K, Dai H, Liang W, et al. Fermented dairy foods intake and risk of cancer[J]. International journal of cancer, 2019, 144(9): 2099-2108.
⑨J. Xu, Y. Wang, S. Wang, T. Zhou, S. Zhang, Z. Li, F. Liu, H. Yin, X. Wang, H. Sun, Consumption of Unsweetened Coffee or Tea May Reduce the Cancer Incidence and Mortality: A Prospective Cohort Study, The Journal of Nutrition.
⑩Wang, C., Ding, K., Xie, X., et al. Soy product consumption and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. (2024). Nutrients.
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